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Quinoa

Ricca di proteine, facile da cucinare, prodotta secondo gli standard dell'agricoltura biologica e spesso etichettata come commercio equo e solidale, la quinoa sta attirando sempre più consumatori eco-responsabili. Dove e come viene prodotta? Quali sono le sue qualità nutrizionali? Come cucinarlo? Vi raccontiamo tutto su questo seme che ha molti vantaggi.

Quinoa: un seme, un ortaggio o un cereale?

Prima di tutto, diamo un'occhiata al suo nome. Spesso sentiamo parlare della quinoa come di uno "pseudo-cereale". Infatti, anche se la quinoa ha alcuni tratti comuni con i cereali come il riso, il mais, il miglio o il grano, non appartiene alla famiglia botanica delle erbe, ma alla famiglia delle chenopodiacee.

In realtà è una verdura a foglia, come gli spinaci o la barbabietola. Tuttavia, anche se le sue foglie sono commestibili, sono soprattutto i suoi semi che siamo abituati a mangiare.

Quali sono le origini della quinoa?

La quinoa è originaria delle Ande, probabilmente della regione del lago Titicaca, tra la Bolivia e il Perù. Vi è coltivata da più di 5000 anni e faceva parte della dieta di base delle civiltà precolombiane, insieme a mais, patate e fagioli. Gli Inca la chiamavano "chisiya mama", che in quechua significa "madre di tutti i cereali".

Con l'arrivo dei conquistatori spagnoli, la quinoa cadde gradualmente in disgrazia. Agli esploratori europei piaceva meno del mais, non erano convinti delle sue qualità nutrizionali, né amavano la sua farina, che rendeva difficile fare il pane perché era senza glutine.

Rimangono ancora alcune piantagioni, ma è solo negli anni '70 che la quinoa fa la sua comparsa nei paesi industrializzati e comincia ad attrarre i consumatori di tutto il mondo. Da tempo riservata ad un mercato di nicchia, la quinoa si trova ormai comunemente nei supermercati e nei negozi di alimenti biologici. Noi di Alternativi selezioniamo per voi diverse varietà di quinoa provenienti dall'agricoltura biologica e dal commercio equo e solidale.

Quali sono le diverse varietà della quinoa?

Ce ne sono più di 120, ma le più note alle nostre latitudini sono la quinoa bianca, la quinoa rossa e la quinoa nera.

La quinoa rossa cresce naturalmente, in piccole quantità, nei campi di quinoa bianca. Una volta maturata la quinoa bianca, la quinoa rossa veniva solitamente scartata per mantenere l'omogeneità del raccolto. Oggi ci sono campi specificamente dedicati alla sua coltivazione. La quinoa rossa, la cui unica conchiglia è in realtà questo colore, si distingue dalla quinoa bianca per una consistenza più soda e croccante e un sapore più deciso. Il suo tempo di cottura è leggermente più lungo.

La quinoa bianca è la più conosciuta e consumata. Il suo colore è più vicino al panna che al bianco, è leggera e ha un leggero sapore di nocciola. Molto facile da cucinare, può essere usata per sostituire un cereale come il riso, mentre la quinoa rossa è più adatta per le insalate.

La quinoa nera è più rara. Si trova spesso in miscele pronte all'uso di quinoa bianca, rossa e nera. Ha un gusto più forte e ha le stesse virtù nutrizionali. È anche ricca di litio.

Come si coltiva la quinoa?

La quinoa è coltivata principalmente in Perù e Bolivia, che sono i due maggiori produttori mondiali. Lì i contadini la seminano a dicembre e la raccolgono ad aprile. La pianta richiede poca acqua, molto sole e può tollerare il freddo. D'altra parte, non gli piacciono le alte temperature.

Quali sono le qualità nutrizionali della quinoa?

Un alimento ricco di proteine e aminoacidi

La quinoa è ricca di proteine, tra il 16 e il 18%. Una porzione da 100 grammi fornisce circa 15 grammi di proteine vegetali, un po' meno dei ceci e dei semi di chia. La quinoa contiene molte più proteine del riso, del grano o del mais, ma è anche molto più completa in termini di aminoacidi.

Si dice che gli amminoacidi sono essenziali quando non possono essere prodotti naturalmente dal nostro corpo. La maggior parte dei cereali e dei legumi manca di almeno uno o due di questi aminoacidi, mentre la quinoa contiene proporzioni sufficienti degli otto aminoacidi essenziali (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina). Manca un solo amminoacido che è considerato semi-essenziale perché il corpo è in grado di sintetizzarlo, ma non in quantità sufficiente: l'istidina.

Il contenuto di proteine e aminoacidi della quinoa è ideale per una dieta vegetariana o flessitaria. In un momento in cui la produzione industriale di carne viene messa in discussione a causa del suo impatto ambientale, la quinoa ha quindi il posto che le spetta nella nostra dieta.

Fibre, vitamine e minerali

La quinoa contiene meno fibre dei legumi, ma più dei cereali. Contribuisce quindi al corretto funzionamento del transito e aumenta il senso di sazietà. Contiene più lipidi di fagioli, riso, grano o mais, ma il 50% dei suoi lipidi sono acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6), che il corpo umano non può sintetizzare da solo. Sono quindi indispensabili al nostro organismo.

La quinoa è anche ricca di vitamina B e vitamina E. Le proprietà antiossidanti della vitamina E permettono anche una buona conservazione degli acidi grassi essenziali.

Infine, è ricca di minerali, più della maggior parte dei cereali. È particolarmente ricca di ferro, zinco e magnesio, e contiene anche calcio, potassio e fosforo.

Un alimento ideale per le persone sensibili o intolleranti al glutine.

La quinoa, a differenza di molti cereali, non contiene glutine.

Cos'è il glutine?

Il glutine è una miscela di due famiglie di proteine, gliadine e glutine, che si trovano in molti cereali come il frumento, la segale, l'orzo, il farro e l'avena per esempio. Si trova quindi quasi ovunque nella nostra dieta, rendendo la vita più difficile alle persone intolleranti. È presente nel pane, nella pasta, nella farina, nelle torte, nei dolci, nei cibi impanati, nella birra, ma anche in alcune miscele di spezie, in alcuni salumi e persino in alcuni gelati e caramelle.

Cos'è l'intolleranza al glutine?

L'intolleranza al glutine è anche chiamata celiachia. Si tratta di una malattia intestinale autoimmune cronica: quando una persona affetta da questa malattia ingerisce glutine, il suo sistema immunitario reagisce producendo anticorpi, che alla fine causano danni alla parete intestinale. Di conseguenza, il transito e la digestione sono interrotti, e le sostanze nutritive, i minerali e le vitamine sono meno ben assorbite dal corpo.

Come si fa a sapere se si è intolleranti al glutine?

La malattia viene spesso diagnosticata in età adulta, in media 10 anni dopo i primi sintomi. Questi sintomi possono essere più o meno gravi e non sono sempre di natura digestiva.

Quando una persona con intolleranza al glutine ha problemi digestivi, può soffrire di gonfiore, diarrea, dolore o flatulenza.

I sintomi non digestivi possono includere perdita di peso, stanchezza, anemia, periodi di depressione, dolori articolari, fratture legate all'osteoporosi, ulcere della bocca e persino infertilità per le quali non esiste una spiegazione.

Fortunatamente, oggi c'è una scelta sempre più ampia di cibi senza glutine e molte ricette sono già disponibili. La quinoa viene utilizzata, ad esempio, per fare la pasta senza glutine, che può essere mangiata senza paura dalle persone affette da celiachia.

Come cucinare la quinoa con successo?

Cucinare la quinoa non è particolarmente complesso. Tuttavia, per una cucina di successo, è necessario seguire alcune regole di base:

  • Utilizzare 1 parte di quinoa per 1,5 parti di acqua.
  • Sciacquare almeno una volta, idealmente due volte, per eliminare la saponina che dà un sapore amaro.
  • Immergerla in acqua fredda e non bollente come la pasta o il riso.
  • Cuocere per circa 15 minuti senza coprire

La quinoa viene cotta quando il germe bianco è visibile. Allora non vi resta che godervela!

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